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Mouvement

Bouger, c'est bon pour la santé !

ACTIVITÉ PHYSIQUE

ENFIN… Nous pouvons ressortir de la maison et profiter de l’exceptionnel paysage qui nous entoure. Avec les températures agréables et une météo clémente, toutes les conditions sont donc réunies pour reprendre (ou commencer ?) une activité physique. Car une chose n’a pas changé durant ces dernières semaines : le maintien d'une activité physique régulière contribue à la santé physique et mentale.

Cependant, n’oubliez pas de respecter les recommandations toujours en vigueur ainsi que les distances sociales lors de vos sorties. Pour rappel, les rassemblements de plus de 5 personnes ne sont toujours pas autorisés.

Dépensez-vous et bougez !

Après cette période étrange qui rimait pour beaucoup de gens avec une activité physique réduite, nous pouvons enfin rechausser les baskets ! Vous avez peut-être ressenti durant ces semaines de confinement les effets sur le corps et l’esprit du manque de mouvement. Cette situation nous a permis de prendre encore plus conscience de l’importance de bouger au quotidien!

Une activité physique régulière permet de lutter efficacement contre le stress qui menace de reconquérir notre quotidien, de se sentir bien dans son corps, de savourer l’effort, de respirer l’air frais printanier, de s’amuser et de transpirer. Elle aide aussi à s’évader dans ses réflexions, à remettre ses idées en place et à mieux se concentrer une fois de retour à nos obligations. Se défouler durant la journée, c’est aussi faciliter l’endormissement et améliorer le sommeil.

Profitons donc de cette liberté retrouvée, sortons de chez nous, car oui, ENFIN, nous avons le droit de nous déplacer – alors qu’attendons-nous ? Allons-y ! 


 

Reprise en douceur

Attention, suite à une période d’arrêt, la reprise d’une activité sportive doit se faire en douceur, afin d’éviter tout risque de blessure.

Quelle que soit votre condition physique actuelle, ne brûlez pas les étapes. Adaptez vos entraînements à vos capacités puis augmentez progressivement la difficulté. Cela permettra à votre organisme de se réhabituer à l’effort physique.

Variez les exercices afin de solliciter le corps de façon différente à chaque entraînement pour ne pas surcharger un groupe musculaire ou une articulation.

Echauffez-vous avant chaque séance. Prenez le temps de faire monter votre température corporelle, d’échauffer vos muscles et vos articulations, et de préparer votre corps aux exigences de l’activité que vous allez pratiquer.

Nous vous donnons ci-dessous quelques idées pour reprendre votre activité physique au quotidien, à l’intérieur comme à l’extérieur.

1. ACTIVITÉS DU QUOTIDIEN

Transformez vos tâches journalières (ménagères) en séance de fitness !

Le jardinage:

Le jardinage reste bien sûr une activité de prédilection qui favorise la détente et qui permet d’impliquer les enfants. Profitez du sac de terreau (ou d’un bac à fleur) que vous avez dans les bras pour effectuer 12 squats. Soyez créatifs et inventez des exercices tout en plantant votre jardin !

L’aspirateur:

Combien de pas faites-vous en passant l’aspirateur chez vous ? De nombreuses applications sur votre smartphone peuvent vous aider à compter ! Chaque 25 pas, pourquoi ne pas intégrer un petit exercice de force ? Exemples: la chaise contre le mur, du gainage, des pompes, des fentes, etc. Vous pouvez commencer avec 10 répétitions et diminuer à chaque fois d’une unité (10-9-8-7…) en espérant que vous n’habitiez pas le château de Versailles…

L’escalier:

Oubliez l’ascenseur et prenez les escaliers à chaque fois que l’occasion se présente. Si vous en avez dans votre maison ou appartement – profitez-en : montez et descendez, plusieurs fois par jour. Vous pouvez également varier la vitesse (év. avec l’aide des bras), sauter à pieds joints, varier le nombre de marches à chaque pas, vous arrêter sur un pied puis sur l’autre à la marche suivante (travail d’équilibre et de musculation), vous déplacer latéralement etc.

 

2. ACTIVITÉ PHYSIQUE A L’EXTÉRIEUR

Pour reprendre (ou saisir l’occasion et commencer) une activité physique régulière à l’extérieur, nous vous donnons les pistes suivantes : 

Évitez les transports publics, et allez-y à pied ou à vélo ! :

Que vous deviez aller au travail, au magasin ou autre part et si votre trajet n’est pas si long, un bon moyen d’éviter les transports publics est de choisir de vous déplacer à vélo ou à pied. En cette période où les transports publics restent encore déconseillés, la marche ou le vélo vous permettront de vous dépenser tout en vous déplaçant pour vos tâches quotidiennes.

Parcours Vita :

Le plus grand fitness de Suisse ! Profitez de (re)visiter le Parcours Vita dans votre région. Votre cardio (course) ET votre force (postes) seront mis à contribution !

Jogging-workout :

Vous avez peut-être suivi un programme de fitness sur votre écran ces dernières semaines que vous connaissez par cœur ? Surfez sur la vague et entrecoupez votre jogging d’exercices de musculation ! Après dix minutes d’échauffement, arrêtez-vous chaque 5 minutes pour faire votre renforcement (3 séries de 10-12 répétitions à chaque fois). Si vous n’avez pas d’exercices sous la main, téléchargez notre fitness-memory et utilisez les cartes avec le programme proposé.


 

Marche :

Marcher au plat vous semble une platitude ? Prenez vos bâtons et cherchez une petite colline aux alentours. Accélérez vos pulsations en allant d’un bon pas et en vous aidant des bâtons (cela sollicite aussi les muscles des bras). Saviez-vous que la dépense énergétique est doublée en montée ?

Vélo :

Le vélo reste un excellent moyen de solliciter votre corps. Intégrez-le dans votre quotidien pour vos déplacements ou profitez-en pour vous rendre en nature et vous balader. Sachez que si vous n’avez pas de douche à disposition au travail (ou pas envie de vous lever encore une heure plus tôt le matin), les transports publics vous amènent vous et votre vélo. Vous pourrez ainsi, une fois votre journée de travail terminée en beauté, rentrer chez vous en pédalant. 


Activités avec les enfants :

Pedibus :

Vos enfants se rendent à nouveau à l’école, alors profitez-en pour transformer durablement vos habitudes de mobilité. Laissez votre voiture au garage, et accompagnez-les à pied ou à vélo jusqu’à l’école. C’est d’ailleurs ce que propose Pédibus, qui permet de limiter la présence des parents autour des écoles et de réduire ainsi les risques de contagion. Découvrez les étapes à suivre pour créer une ligne pédibus rapidement et simplement tout en respectant les règles sanitaires actuelles sous www.pedibus.ch

Frisbee-golf :

Créez un parcours dans le quartier à effectuer avec le moins de lancers de frisbee possible. On relance à chaque fois depuis l’endroit où le frisbee est tombé (idées : toucher 3 arbres, viser 3 hydrantes, viser 3 couvercles d’égouts, etc.)

Chasse au trésor :

Cachez des objets et lancez vos enfants à la recherche du trésor perdu, ou organisez une course d’obstacles dans le jardin, la forêt ou dans le parc ! Qui arrive à franchir 5 éléments en moins de pas ? Ou se suspendre sous 3 différents engins ?

Ping-pong ou «foot-ping-pong» :

Utilisez les tables de ping-pong dans les parcs de jeux (ouverts dès le 11 mai) pour jouer au ping-pong ou faire du «foot-ping-pong» (= appelé aussi « headies »). Ce jeu se joue avec un ballon de foot (bien rebondissant) et les règles de ping-pong, sauf qu’on frappe la balle avec la tête…

Podomètre :

Allez avec vos enfants à pied à l’école ou en commission. Chacun estime le nombre de pas jusqu’à la destination. Qui est le plus proche du résultat ? Qui arrive à faire exactement le même nombre de pas au retour ? Peut-être qu’on arrive même à y ajouter quelques petits sauts sur une jambe ou à pieds joints, par-dessus des lignes ou autres obstacles ! Et si on faisait même un petit exercice de math en notant nos pas chaque jour pour en faire le total à la fin de la semaine ?

Jeux des escaliers:

  • Jouez à «schi-fu-mi» (feuille-caillou-ciseau) en bas d’un escalier. À chaque fois, le vainqueur monte d’une marche en sautant à pieds joints puis on rejoue. Qui arrive en haut le premier ?
  • Lancez deux dés, additionnez (ou multipliez) les chiffres et courez autant de marches qu’indiqué. Vous pouvez changer votre façon de monter en sautant sur une jambe, en sautant à pieds joints, en vous déplaçant de côté le plus vite possible, en posant les 2 pieds sur la marche, en prenant 2 marches à la fois, etc.
  • Vous trouvez de nombreuses autres idées sur le site de « l’école bouge »

Autres idées qui vous font parcourir des kilomètres avec un but précis ou en jouant…


3. ACTIVITÉ PHYSIQUE A L’INTÉRIEUR

La situation sanitaire ou la météo vous contraignent à rester dedans ? Nous avons quelques suggestions pour vous activer chez vous, sans matériel:

Workout « fitness des stagiaires »

Les professeurs de sport du Lycée-Collège de l’Abbaye de St-Maurice vous proposent une série de quatre vidéos avec quatre exercices à faire chez vous (un exercice cardio et trois exercices de force, soit 16 exercices au total, d’où son nom le 4x4 !).  

1. Puissance 4 - Serie 1

2.  Puissance 4 - serie 2

3. Puissance 4 - serie 3

4. Puissance 4 - série 4


Les jeux de société qui bougent - le memory et le jeu de l’oie

Vous n’avez plus envie de rester scotché devant un écran ? Jouez au fitness memory ou au jeu de l’oie – à deux ou avec toute votre famille. Les supports de jeu (cartes de memory, jeu de l’oie) et le descriptif sont à télécharger via le lien ci-dessous.


Dance 360°

Vous adorez danser ? Voici une activité pour vous. Allez sur le site dance 360°  et choisissez une séquence de danse (par exemple « Jumpstyle »).

Entrainez-vous avec votre musique jusqu’à ce que vous maitrisiez votre suite de pas ou de sauts. Enchaînez avec une deuxième - et pourquoi pas une troisième et quatrième séquence. Combien de suites arrivez-vous à réaliser ? Vous pouvez même préparer un petit spectacle de danse en famille.  

Jonglage

Vous avez toujours rêvé d’apprendre à jongler ? C’est le moment idéal. Vous trouvez un tutoriel ci-dessous. Inspirez-vous également des nombreuses petites vidéos instructives qui circulent sur internet. On y apprend plein de différentes variantes de jonglage (par ex. https://www.youtube.com/watch?v=s-TL4CmmNq0).

Tuto jonglage 

Élastique

Vous aviez presque oublié son existence ? Pourtant l’élastique est un accessoire de jeu très avantageux (vous pouvez l’acheter facilement dans votre épicerie) et un excellent moyen de combiner plein de sauts. Il peut ainsi remplacer une corde à sauter. C’est un jeu amusant qui incite petits et grands à découvrir une grande variété de sauts et de combinaisons. Le document ci-dessous vous donne des idées de sauts.

Idées élastique 


Corde à sauter

Cet accessoire simple est très efficace pour entraîner votre cardio ! Avec un petit programme varié et ludique, une large palette de sauts s’ouvre à vous. Ni une ni deux, vous augmenterez vos pulsations et renforcerez vos muscles des jambes! Quoi de mieux ? Inspirez-vous d’un des nombreux films d’introduction qui circulent sur internet. Par exemple : Video: Rope Skipping Tutorial – Tipps für Beginner avec la championne autrichienne de corde à sauter (en allemand) !

Corde à sauter 


Plus de liens pour vous inspirer :

Promotion santé Valais (PSV)
Rue de Condémines 14 Case postale 1951 Sion +41 (0)27 329 04 29
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