Alimentation

• Vinaigrette RAPIDE avec 50% d’huile en moins
• Sauce à salade au yogourt et aux herbes fraîches
• Sauce à salade aux saveurs d’Asie
• Vinaigrette fraîcheur
• Vinaigrette aux agrumes

Toutes les recettes de sauce dans notre rubrique "idées recettes"

QUID DES SANDWICHS

Tellement pratiques et faciles à manger où que l’on soit, les sandwichs sont une excellente option lorsque l’on veut manger quelque chose de froid et de croquant ou lorsque l’on n’a pas le temps de cuisiner ou manger avec des services….  Mais alors pourquoi sont-ils souvent mal vus et associés à du fast food ?

Les sandwichs industriels (dans les emballages) sont effectivement très souvent riches en graisses de mauvaise qualité, sucre, sel et autres composants chimiques. Ils sont donc pour la plupart des produits ultra transformés. Il vous suffit de regarder la liste des ingrédients, plus elle est longue, plus le produit a été modifié, moins il est de bonne qualité. Le mieux est d’opter pour un sandwich fait à la minute car s’il est bien fait, il peut tout à fait correspondre à un repas équilibré. Mais pour ce faire, il faut choisir les bons ingrédients !

Conseils pratiques pour faire de son sandwich un repas équilibré :

• Privilégiez les féculents complets : pain de seigle ou aux céréales
• Variez les protéines : truite fumée, jambon, œuf, fromage à pâte dure ou frais (chèvre ou vache), crevettes, houmous…
• S’il n’est pas composé de salade ou de légume, prenez une petite salade à côté ou optez pour un fruit ou salade de fruits en dessert. En cette saison, privilégiez la salade de rampon, les carottes, la betterave, les endives, les asperges.
• Préférez le beurre, l’huile d’olive ou de colza à la margarine et à la mayonnaise.

Quelques idées de sandwich fait maison :

Aux tomates séchées

• 2 tranches de pain paysan, tomates séchées, roquette, mozzarella, huile d’olive

A la truite fumée

• 2 tranches de pain complet, 5g de beurre, 70g de truite fumée, quelques gouttes de jus de citron, aneth haché fin

A la viande séchée

• 2 tranches de pain bis, 1 cuillère à soupe de séré, 1 feuille de chicorée rouge, champignons de Paris émincés, quelques gouttes de jus de citron, 1 cuillère à café de persil haché, 1 petit oignon émincé, 30g de viande séchée

Au jambon cuit et concombre

• 2 tranches de pain au sésame, 1 cuillère à souper de séré, 1 cuillère à café de raifort râpé, des fines rondelles de concombre, 1 tranche de jambon cuit

Au jambon cru

• 2 tranches de pain de seigle, 1 cuillère à soupe de séré maigre, du poivron rouge en lamelles ou du choux blanc haché fin, 2 tranches de jambon cru

Au fromage

• 2 tranches de pain Graham, 30g de Gruyère, du cresson haché fin, des cornichons en rondelles, des radis en rondelles

CONSEILS POUR BIEN CHOISIR AU SUPERMARCHE

L’offre alimentaire proposée au supermarché n’a cessé d’augmenter ces dernières années et les composants des produits sont devenus de vrais énigmes. Il devient alors de plus en plus difficile de faire des choix alimentaires favorisant une alimentation équilibrée. Voici quelques conseils pratiques pour faciliter et simplifier vos courses.

Repérez et évitez les aliments ultra-transformés :

Ils ont un impact sur notre santé s’ils sont consommés fréquemment et en grande quantité. En effet, ce sont des aliments qui subissent de nombreuses transformations par l’industrie. Il vous suffit de regarder la liste des ingrédients. Si le produit contient plus de 5 ingrédients, il est considéré comme ultra-transformé. Ils sont la plupart du temps riches en sucre, en graisse de mauvaise qualité, en sel et pauvre en fibres alimentaires. Aussi, des additifs et colorants sont ajoutés pour améliorer la texture, le goût ou l’aspect (arômes artificiels, épaississants, gélifiants, conservateurs, …).

Tout est conçu pour nous faire acheter ce genre d’aliments : ils sont peu coûteux, prêts à l’emploi, ont une longue durée de vie, et leur emballage est conçu pour être attractif avec des couleurs flashy ou encore des personnages enfantins qui attirent l’œil des tout petits. Ne vous laissez donc pas avoir par le marketing !

Exemple d’aliments ultra-transformés :

La plupart des plats pré cuisinés (y compris les préparations végétariennes) sont des aliments ultra transformés. Citons par exemple les steaks végétariens, les pizzas surgelées ou déjà prêtes, certaines charcuteries, les sauces toutes prêtes, la plupart des céréales de petit-déjeuner, les soupes instantanées, et enfin tous les bonbons, biscuits, barres de céréales, sodas, chips, …

Exemple d’aliments peu transformés (<5 ingrédients), à privilégier :

Viande séchée, jambon, thon en boîte, fromage, yaourt, légumes aux vinaigre, pâtes et autres céréales brutes, fruits et légumes coupés et congelés, œufs durs, légumineuses en conserves…

A retenir :

• Choisissez dans la mesure du possible des aliments peu transformés. Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est.
• Fuyez l’huile de tournesol ou l’huile de palme.
• En cas de doute, vous pouvez comparer la liste d’ingrédients de deux produits similaires (par exemple 2 pâtes à gâteau) pour faire votre choix. Un produit cher ou estampillé « vegan » ne veut pas forcément dire qu’il est meilleur pour la santé.
• Bien sûr, accordez-vous de temps à autre le droit d’acheter des aliments riches en graisse et en sucre sans prêter attention à sa composition.

Pour en savoir plus :

• Brochure « Keep calm and eat smart » créé par la Haute Ecole de Santé de Genève et l’université de Genève, qui détaille quelles valeurs nutritives vous retrouvez sur les emballages et à quoi il faut être vigilent.e.s.
• Consultez le livre « Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai », écrit par le Dr. Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive et holistique.

Variante 3 : aller dans un restaurant qui a fraîchement rouvert ses portes

Un bon repas au resto vous avait aussi manqué ? De temps en temps, c’est aussi important de se faire plaisir. L’équilibre alimentaire importe peu dans ce cas-là puisqu’il se fait globalement sur la journée, voire la semaine. Pas besoin de vous limiter aux salades et aux soupes ! Le resto doit rester synonyme de plaisir avant tout.

Voici quelques conseils simples que vous pourriez appliquer quand vous allez au restaurant :

• Posez-vous une question importante : « de quoi ai-je envie ? » chaud-froid, mou-croquant, aliment spécifique (fromage, sauce, viande). Ensuite, sur cette base, vous pourrez porter votre choix sur un plat.
• Si celui-ci ne comporte pas beaucoup de légumes, pas de panique ! Si et seulement si vous en avez envie, accompagnez-le d’une salade en entrée, et sinon, c’est pas la mort d’un homme.
• Choisissez, si la carte le propose, des plats de saison (asperges, fraises), et demander au préalable la provenance si ce n’est pas indiqué.
• Soyez bien à l’écoute de vos sensations alimentaires, quand vous sentez que vous êtes rassasié (satisfait mais confortable), stoppez ! Vous demanderez au serveur de vous mettre les restes dans un papier alu pour emporter à la maison, ils ont l’habitude qu’on le leur demande.