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körperliche Aktivität

Los geht’s!

ENDLICH… Nach dieser aussergewöhnlichen Zeit, die für Viele gleichbedeutend war mit einer reduzierten körperlichen Betätigung, können wir wieder die Turnschuhe anziehen!Wir können wieder nach draussen und die aussergewöhnliche Landschaft geniessen, die uns umgibt. Mit den angenehmen Temperaturen und dem guten Wetter sind alle Voraussetzungen gegeben, um wieder körperlich aktiv zu werden. 

Sie haben während diesen Wochen der Ausgangsbeschränkung vielleicht die Auswirkungen der fehlenden Bewegung auf den Körper und den Geist festgestellt. Diese Situation hat es uns ermöglicht bewusster zu werden, wie wichtig tägliche Bewegung ist! Denn eine Sache hat sich auch in den letzten Wochen nicht geändert: regelmässige körperliche Aktivität ist wesentlich für eine körperliche und geistige Gesundheit.

Vergessen Sie dabei aber nicht, die immer noch gültigen Empfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit (BAG) wie Social Distancing einzuhalten. Zur Erinnerung: Ansammlungen von mehr als 5 Personen sind immer noch nicht erlaubt.

Die Wiederaufnahme eines normalen Alltags kann Stress auslösen. Bewegung ist eine effektive Art und Weise, diesen Stress abzubauen. Bewegung hilft uns auch, einen freien Kopf zu kriegen, seine Gedanken zu ordnen und sich in seinem Körper wohlzufühlen. Sich tagsüber viel zu bewegen bedeutet auch, dass man besser ein- und durchschläft.

Profitieren wir also von der wieder erlangten Freiheit und verlassen das Haus – worauf warten wir noch? Los geht’s!

Ein sanfter Beginn

Egal wie fit sie sind, sollten sie bei der Wiederaufnahme einer sportlichen Aktivität besonders vorsichtig sein. Passen Sie das Training an Ihre Form an und erhöhen Sie dann allmählich den Schwierigkeitsgrad. Dadurch kann sich Ihr Körper an die Anstrengung gewöhnen und das Risiko einer Verletzung kann minimiert werden.

Wechseln Sie die Übungen bei jedem Training ab. So wird der Körper auf verschiedene Arten belastet und es wird nicht nur eine Muskelgruppe oder ein Gelenk belastet.

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf: Nehmen Sie sich die Zeit, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und den Körper auf die Belastungen, die Ihre vorgesehene Aktivität bringt, vorzubereiten.

Wir geben Ihnen nachfolgend ein paar Ideen, um Ihre tägliche körperliche Aktivität wiederaufzunehmen; drinnen wie draussen.


1.   Alltägliche Aktivitäten

Wandeln Sie Ihre alltäglichen Arbeiten in Fitnessstunden um!

Gartenarbeit

Die Gartenarbeit bleibt selbstverständlich ein Hobby, bei dem die Entspannung im Vordergrund steht. Sie ist auch perfekt dafür geeignet, die Kinder mit kleinen Aufgaben miteinzubeziehen. Profitieren Sie von dem Sack Blumenerde, um 12 Kniebeugen zu machen. Seien Sie kreativ und erfinden Sie Übungen, während Sie Ihren Garten bepflanzen!

Staubsaugen

Wie viele Schritte machen Sie während dem Staubsaugen? Zahlreiche Apps können Ihnen beim Zählen helfen. Wieso nicht bei jedem 25. Schritt eine kleine Kraftübung einbauen? Zum Beispiel: Liegestütze, Kniebeuge, Ausfallschritte etc. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und reduzieren Sie bei jeder Übung um eine Einheit (10-9-8-7…) und seien Sie froh, dass Sie nicht im Schloss von Versailles wohnen…

Treppensteigen

Vergessen Sie den Lift und nehmen Sie bei jeder sich bietenden Gelegenheit die Treppen. Wenn Sie Treppen im Haus oder in der Wohnung haben, steigen Sie mehrmals am Tag rauf und wieder runter. Variieren Sie mit der Geschwindigkeit, springen Sie beidbeinig, ändern sie mit jedem Schritt die Anzahl Stufen, halten Sie auf einem Bein und dann bei der nächsten Stufe auf dem anderen an, bewegen Sie sich seitlich, … 

 

2.. Aktivitäten an der frischen Luft

Zu Fuss gehen

Egal wohin sie gehen, ob zur Arbeit, zum Einkaufen oder zur Verabredung mit Freunden und können Sie zu Fuss oder mit dem Velo gehen, vorausgesetzt, die Distanz ist nicht zu lange. Vor allem in der jetzigen Zeit ist zu empfehlen, öffentliche Verkehrsmittel zu vermeiden.

Vita Parcours

Das grösste Fitnesscenter der Schweiz! Besuchen Sie einen Vita Parcours in Ihrer Nähe. So wird der Herzkreislauf angekurbelt und die Muskeln herausgefordert!

Jogging - Workout

Haben Sie in den letzten Wochen immer wieder ein Online Workout gemacht, welches Sie nun definitiv auswendig kennen? Nutzen Sie dieses Wissen und ergänzen Sie das Joggen mit Muskelübungen. Nach zehn Minuten aufwärmen halten Sie alle 5 Minuten an, um Ihre Kräftigungsübungen (3 Einheiten à 10-12 Wiederholungen) durchzuführen. Wenn Sie keine Übungen kennen, laden Sie unser Fitness-Memory herunter und verwenden Sie die Karten mit dem vorgeschlagenen Programm.


 

Laufen

Das Laufen im Grund ist Ihnen zu langweilig? Nehmen Sie Ihre Stöcke und suchen Sie die Herausforderung in Ihrer Umgebung. Beschleunigen Sie Ihren Pulsschlag durch einen zackigen Schritt und eine flotte Steigung. Indem Sie Stöcke zu Hilfe nehmen, werden auch die Armmuskeln beansprucht. Wussten Sie, dass der Energieverbrauch bei einem Aufstieg doppelt so hoch ist?

 


3.   Aktivitäten mit den Kindern

Pedibus

Ihre Kinder gehen wieder zur Schule, also nutzen Sie doch die Gelegenheit, Ihre Mobilitätsgewohnheiten nachhaltig zu ändern. Der Pedibus bietet eine super Alternative zu Auto oder Bus. «Der Pedibus bringt eine Gruppe Kinder zu Fuss zur Schule oder zum Kindergarten und holt sie dort wieder ab, begleitet von einer erwachsenen Person. Sicher, gesund und gesellig, der Pedibus bietet viele Vorteile.» www.pedibus.ch. Die Präsenz von Eltern in der Nähe der Schule wird vermindert und damit das Ansteckungsrisiko reduziert. Lassen Sie also Ihr Auto in der Garage und begleiten Sie die Kinder zu Fuss, oder mit dem Velo bis zur Schule.

Frisbee-Golf

Erstellen Sie einen Parcours, ähnlich wie beim Golfen, bei dem so wenig Würfe wie möglich gemacht werden sollen. Das Ziel ist zum Beispiel ein Baum in der Ferne. Man wirft und macht dort weiter wo das Frisbee gelandet ist, bis man den Baum erreicht, den man anvisiert hat. 

Schatzsuche

Verstecken Sie etwas und schicken Sie Ihre Kinder auf die Suche nach dem verlorenen Schatz. Sie können die Kinder unterstützen, in dem Sie ihnen eine Schatzkarte zeichnen oder verschiedene Rätsel geben. 

«Kopfball Ping-Pong»

Das Spiel wird mit einem Fussball und nach Ping-Pongregeln gespielt. Der einzige Unterschied ist, dass der Ball mit dem Kopf geschlagen wird, anstatt mit einem Schläger.

Schritte zählen

Gehen Sie mit Ihren Kindern in die Schule oder zum Einkaufen. Jeder schätzt die Anzahl Schritte bis zum Ziel. Wer ist dem Resultat am nächsten? Wer schafft es, auf dem Rückweg exakt die gleiche Anzahl Schritte zu machen? Der Gewinner oder die Gewinnerin darf auswählen, was man nach dem Abendessen gemeinsam Spielt.

Treppenspiel

  • a)    Spielen Sie auf einer Treppe « Schere-Stein-Papier ». Der Gewinner oder die Gewinnerin hüpft jedes Mal eine Stufe nach oben. Dann geht’s von Neuem los. Wer erreicht als Erste·r den nächsten Stock?
  • b)    Werfen Sie zwei Würfel, addieren (oder multiplizieren) Sie die Zahlen und laufen Sie so viele Stufen wie ausgerechnet. Die Art und Weise, wie die Treppen hochgestiegen werden, kann jedes Mal anders sein: hüpfend, seitlich, einbeinig, …
  • c)    Sie finden zahlreiche weitere Ideen auf dieser Webseite: www.schulebewegt.ch

 

Weitere Ideen, die spielend zum kilometerweiten Laufen anspornen…

  •  www.geocaching.com : Entdecken, Rätseln, Erleben und Kennenlernen von neuen Plätzen.
  • www.pokemon.com Während Sie Pokémons in der Umgebung jagen, freut sich Ihr Körper auf Bewegung. 

Die Apps können Sie im App Store oder im Google Play Store downloaden.
 

4. Aktivitäten im Haus

Die Gesundheit oder das Wetter zwingen Sie, zuhause zu bleiben? Wir haben ein paar Vorschläge, mit denen Sie sich zuhause bewegen können, und das (fast) ganz ohne Material:

Workout « fitness des stagiaires »

Die Sportlehrer des Kollegiums von St-Maurice zeigen Ihnen in einer Serie von vier Videos, Übungen die Sie zuhause nachmachen können. Es gibt Kraftübungen und Übungen für den Herzkreislauf. 

1. Puissance 4 - Serie 1

2.  Puissance 4 - serie 2

3. Puissance 4 - serie 3

4. Puissance 4 - série 4


Gesellschaftsspiele die bewegen – Memory und «Mensch ärgere dich nicht»

Sie haben keine Lust mehr, am Bildschirm zu kleben? Spielen Sie Fitness Memory oder «Mensch ärgere dich nicht» - zu zweit oder mit der ganzen Familie. Das Spielmaterial (Memorykarten, «Mensch ärgere dich nicht») und die Spielanleitung können mit untenstehendem Link heruntergeladen werden.


Dance 360°

Sie Lieben tanzen? Dann ist das genau die richtige Aktivität für Sie. Gehen Sie auf die Website https://dance360-school.ch/de/ und wählen Sie eine Tanzsequenz aus.

Trainieren Sie diese Sequenz, bis Sie Ihre Schritt- oder Sprungfolge beherrschen. Machen Sie mit einer zweiten, einer dritten, oder vierten Sequenz weiter. Wie viele Folgen schaffen Sie? Veranstalten Sie doch eine Tanzaufführung in der Familie.

Jonglieren

Haben Sie schon immer davon geträumt zu jonglieren? Dies ist der perfekte Moment genau das zu lernen. Sie finden hier unten ein Tutorial. Lassen Sie sich auch von den zahlreichen kleinen Lernvideos, die im Internet kursieren, inspirieren. Dort kann man viele tolle Jongliervarianten erlernen  (zum Beispiel ).

Tutorial Jonglieren

Gummitwist

Haben Sie dieses Spiel schon fast vergessen? Dabei ist Gummitwist ein ausgezeichnetes Spiel, um viele Sprünge zu kombinieren und vielleicht sogar das Springseil zu ersetzen. Das untenstehende Dokument gibt Ihnen noch mehr Ideen und Variationen.

Ideen Gemmitwist

Springseil

Das Springseil ist sehr effizient, um Ihren Herzkreislauf zu trainieren! Mit einer kleinen unterhaltsamen Spielfolge öffnet sich Ihnen eine grosse Palette an Sprüngen. Im Handumdrehen steigern Sie Ihren Pulsschlag und stärken Ihre Muskeln und Beine! Was gibt es besseres? Lassen Sie sich von einem der zahlreichen Videos im Internet inspirieren. Zum Beispiel: Video: Rope Skipping Tutorial – Tipps für Beginner mir der österreichischen Meistern im Seilspringen!

Springseil


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