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Aufhebung der Ausgangsbeschränkung

Die Ausgangsbeschränkungen werden zunehmend gelockert und vielleicht bereiten auch Sie sich allmählich wieder darauf vor, arbeiten zu gehen.

Ernährungsberatung von Fourchette Verte Wallis

Während der Zeit im Home-Office wurde vermehrt Zuhause gekocht und unter Umständen haben sich auch die eigenen Essgewohnheiten verändert – regionale und saisonale Produkte kamen häufiger zum Einsatz. Wenn Sie weiterhin dieses ausgewogene Essverhalten beibehalten möchten, ist dieser Leitfaden für Sie gemacht!

Was ist eine ausgewogene Mahlzeit?

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) besteht eine ausgewogene Mahlzeit aus Eiweiss, Kohlenhydraten und Gemüse. Wie ein solcher Teller aussehen kann, finden Sie unter diesem Link. Die dort angegebenen Mengen sind lediglich Richtwerte für erwachsene Menschen und können an individuelle Bedürfnisse angepasst werden.

  • Eine Handvoll Kohlenhydrate: Bort, Kartoffeln, Teigwaren, verschiedene Zerealien (Bulgur, Quinoa, Ebly, Buchweizen, Couscous, Hülsenfrüchte)
  • Vollkornprodukte machen Sie länger satt!
  • Eine Portion Eiweiss, die auf der Handfläche Platz hat und fingerdick ist: Eier, gekochter oder roher Schinken, Poulet, Käse, geräucherte Forelle, Crevetten
  • Eine Handvoll Gemüse: Spinat, Nüsslisalat, Karotten, Rotkohl, Endivien, Spargeln usw. Die Empfehlung von 200g Gemüse wird mit grossvolumigem Gemüse (z.B. Salat) schwer erreicht. Zusätzlich können Sie Früchte als Dessert ergänzen. Walliser Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und Vitamin C.
  • Egal ob roh oder gekocht, Hauptsache SAISONAL und REGIONAL! Auf der Website http://www.mon-producteur.ch/ finden Sie Verkaufsstellen in Ihrer Nähe.
  • Ein Esslöffel Öl: Runden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Esslöffel Öl Ihrer Wahl ab, vorzugsweise Raps- oder Olivenöl. Reduzieren Sie die Menge, wenn Sie schon beim Kochen Öl verwendet haben.

 

Da die Arbeit wieder aufgenommen wird, ändert sich auch die Essenssituation am Mittag. Hier bieten sich drei Varianten an:

  • Die Lunchbox Zuhause vorbereiten
  • Im Supermarkt ein Fertiggericht kaufen
  • In einem Restaurant essen, dass wieder geöffnet hat

 


Variante 1: Die Lunchbox Zuhause vorbereiten

Wählen Sie vor allem Lebensmittel aus, die Sie mögen, Es muss nicht unbedingt etwas Kompliziertes sein, bereits ein einfaches Mittagessen kann ausgewogen sein.

Planen Sie bereits am Vorabend die folgenden Mahlzeiten mit ein! Kochen Sie zum Beispiel mehr Pasta und geben Sie lediglich noch Gemüse und eine Eiweissbeilage hinzu. Schon haben Sie das Mittagessen für Ihre Lunchbox vorbereitet.

 

Variante 2: Im Supermarkt ein Fertiggericht kaufen

Der Fertigsalat wird von den «Take away» als gesunde Mahlzeit angepriesen und erfreut sich daher grosser Beliebtheit. Jedoch sollten zwei Punkte berücksichtigt werden: ausgewogene Nahrungsmittel und die Zusammensetzung der Salatsauce.

Salat ist eine kalorienarme Mahlzeit, da er hauptsächlich aus Wasser besteht. Daher liefert er nicht viele Nährstoffe und Energie. Das kann dazu führen, dass am Nachmittag Heisshunger aufkommt. Wählen Sie daher einen ausgewogenen Salat, der zusätzlich Kohlenhydrate (Brotcroutons, Mais, Kartoffeln, Teigwaren, Linsen, Kichererbsen usw.) und Eiweiss (Poulet, Fisch, Eier, Käse usw.) enthält. Als kleines Plus eignen sich Kürbiskerne, Sesam, Kräuter, Mandeln oder ähnliches.

Um Zeit zu sparen, wählt man häufig ein kommerzielles Salatdressing aus dem Kühlregal des Supermarkts. Hier sollte man auf folgende Punkte achten:

  • Dressings auf Oliven- oder Rapsölbasis bevorzugen
  • Das Dressing sollte pro 15ml weniger als 125mg Natrium und 1.5g gesättigte Fette enthalten
  •  In der Regel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder das Dressing
  •   Überschwemmen Sie den Salat nicht mit Dressing. Sind bereits in Öl gelegte Speisen (getrockneteTomaten, Sardinen, Thon usw.) im Salat, sollte die Menge des Dressings reduziert werden. Zur Erinnerung: Ein Esslöffel Öl pro Mahlzeit gilt als ausgewogen.


Rezeptideen Salatsauce

Schnelle Vinaigrette mit 50% weniger Öl

  • 2 Eigelbe
  • 2 EL Senf
  • Würzmischung (Salz, Pfeffer, Kräuter, Paprika)      zusammen verrühren
  • 5 dl Raps- oder Olivenöl                                                durch ein Sieb streichen (Masse wird dicker)
  • 5 dl Milch
  • 5 dl Essig nach Wahl                                                     unterrühren
  • Nach Belieben mit Honig oder Aprikosenkonfitüre verfeinern.

Salatsauce mit Joghurt und frischen Kräutern

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Kresse…)     fein hacken
  • 1 Naturjoghurt oder Magerquark
  • 1 TL grobkörniger Senf
  • 2 EL Apfelessig
  • 2-3 EL Olivenöl Extra-Vergine
  • 2-3 EL Baumnussöl
  • Salz und Pfeffer                                                                   im Shaker kräftig schütteln

 

Salatsauce mit einem asiatischen Hauch

  • 1 Handvoll Mandeln
  • 1 Handvoll Sesam                                                             in einer Pfanne rösten, beiseitestellen
  • 1 TL halbscharfer Senf
  • 1 EL Sojasosse
  • 1 El Reisessig
  • 2-3 EL Sesamöl
  • 1-2 EL Baumnuss- oder Olivenöl
  • 1 Stück frischer Ingwer (oder getrocknet)
  • Pfeffer                                                                          im Shaker kräftig schütteln über den                                                                                           Salat geben und mit Samen                                                                                                             verfeinern

 

Frische Vinaigrette

  • 1 Handvoll Pinienkerne                                                in einer Pfanne rösten,beiseitestellen

  • 1 Bund Basilikum
  • 2-3 getrocknete Tomaten                                               fein hacken
  • 1-2 EL Balsamico-Essig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Olivenpaste (grün oder schwarz)
  • Salz und Pfeffer                                                              beigeben und mischen

Vinaigrette mit Zitrusfrüchten

  • 1 Bund Basilikum                                                           fein schneiden
  • 1 EL weisser Balsamico-Essig
  • Saft ½ Orange
  • Saft ½ Grapefruit
  • Saft ½ Bio-Zitrone
  • 2-3 EL Olivenöl Extra-Vergine
  • Salz und Pfeffer                                                              beigeben und mischen

 


Stichwort Sandwich

Sandwiches sind eine super Option, wenn man etwas Kaltes und Knackiges essen möchte, aber die Zeit fehlt, etwas vorzubereiten. Doch wieso sind Sandwiches häufig ungern gesehen und werden sogar mit Fast Food verglichen?

Industriell hergestellte Sandwiches enthalten oft eine Fülle an Fetten, Zucker, Salz und anderen chemischen Zutaten. Generell lässt sich sagen: Je länger eine Zutatenlisten, desto ungesünder das Produkt. Bevorzugen Sie daher ein frisch gemachtes Sandwich! Mit den richtigen Zutaten geniessen Sie so eine ausgewogene Mahlzeit:

  • Bevorzugen Sie Vollkornbrote wie Roggen- oder Getreidebrot
  • Variieren Sie die Eiweissquellen: geräucherte Forelle, Schinken, Eier, Hart- oder Weichkäse, Crevetten, Humus usw.
  • Enthält der Sandwich keinen Salat, geniessen Sie einen kleinen Salat als Beilage oder eine Frucht als Dessert
  • Butter, Oliven- und Rapsöl sollte Margarine und Mayonnaise vorgezogen werden

Rezeptideen Sandwiches

Getrocknete Tomaten

2 Schnitten Bauernbrot, getrocknete Tomaten, Rucola, Mozzarella, Olivenöl

Geräucherter Forelle

2 Schnitten Vollkornbrot, 5g Butter, 70g geräucherte Forelle, etwas Zitronensaft, fein gehackter Dill

Trockenfleisch

2 Schnitten Ruchbrot, 1 EL Quark, 1 Blatt roter Chicorée, gehackte Champignons, etwas Zitronensaft, 1 TL gehackte Petersilie, 1 kleine Zwiebel gehackt, 30 g Trockenfleisch

Schinken und Salatgurken

2 Schnitten Sesambrot, 1 EL Quark, 1 TL geriebener Meerrettich, Salatgurke in feine Scheiben geschnitten, 1 Scheibe Schinken

Rohschinken

2 Schnitten Roggenbrot, 1 EL Magerquark, rote Paprika in Scheibchen oder fein gehackter Weisskohl, 2 Tranchen Rohschinken

Käse

2 Schnitten Grahambrot, 30 g Gruyère, fein gehackte Kresse, Essiggurken und Radieschen in Scheibchen

Einkaufen im Supermarkt

Das Angebot an Lebensmitteln ist in den letzten Jahren stetig gewachsen, ebenso die Zutatenlisten. Es wird daher immer schwieriger, Lebensmittel auszuwählen, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Achten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel und meiden diese!

Wenn ein Produkt mehr als 5 Zutaten enthält, gilt es als stark verarbeitet. Das heisst, dass das Lebensmittel im Herstellungsprozess bereits zahlreichen Umwandlungen unterzogen wurde. Meistens sind diese Lebensmittel reich an Zucker, Fetten, Salz und Zusatzstoffen (zur Veränderung der Konsistenz, Farbe oder Geschmack), aber arm an Ballaststoffen. Stark verarbeitete Produkte sind billig, gebrauchsfertig, haben eine lange Haltbarkeit und die Verpackungen sind attraktiv gestaltet. Lassen Sie sich davon nicht in die Irre führen!

  • Beispiele stark verarbeiteter Lebensmittel: vegetarische Steaks, Tiefkühl- oder gebrauchsfertige Pizza, gewisse Wurstwaren, Fertigsaucen, die meisten Frühstückszerealien, Instantsuppen, Bonbons, Biscuits, Getreideriegel, Chips usw.
  • Beispiele weniger verarbeiteter Lebensmittel (Zutaten >5): Trockenfleisch, Schinken, Thon in Konserven, Käse, Joghurt, in Essig eingelegtes Gemüse, Teigwaren und andere unverarbeitete Getreidewaren, geschnittene und tiefgekühlte Früchte und Gemüse, gekochte Eier, Hülsenfrüchte in Konserven usw.


Merke:

  • Je kürzer die Zutatenliste, desto besser
  • Palm- und Sonnenblumenöl meiden
  • Im Zweifelsfall die Zutatenliste zwei ähnlicher Produkte vergleichen
  • Ab und zu können Sie auch problemlos Produkte kaufen, die reich an Fetten und Zucker sind, ohne sich Gedanken über deren Zusammensetzung zu machen.

Weitere Informationen finden Sie in der Broschüre «Keep calm and eat smart» der FH Gesundheit Genf und der Universität Genf, die aufzeigt, welche Nährwerte Sie auf den Verpackungen finden und auf was Sie achten müssen.

Variante 3: In einem Restaurant essen, dass wieder geöffnet hat


Ein gutes Essen im Restaurant hat Ihnen gefehlt? Es ist wichtig, sich von Zeit zu Zeit auch etwas zu gönnen. Sie müssen sich nicht auf Salate und Suppen beschränken, denn das Ernährungsgleichgewicht stellt sich global über den Tag und sogar die Woche dar.

  • Auf was haben Sie Lust? Warm oder kalt, weich oder knackig. Dies bildet die Basis Ihres Gerichts.
  • Sollte das Gericht wenig bis gar kein Gemüse enthalten, keine Panik! Nehmen Sie als Vorspeise einen Salat, wenn Sie Lust dazu haben.
  • Achten Sie auf die Herkunft der Speisen und bevorzugen Sie saisonale Gerichte.
  • Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl – wenn Sie satt sind, hören Sie auf zu essen. Fragen Sie die Bedienung, ob Sie die Reste einpacken können.

Gesundheit Förderung Wallis (GFW)
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